Fehérje diéta: A teljes (de egyszerű) útmutató — táblázattal

A fehérje diéta ellentmondása a következő:

Az utóbbi időben hihetetlenül népszerű lett.

Pedig a sportolók körében már évtizedek óta a legmeghatározóbb diétás étrend.

Nem véletlen, hogy talán a legmegalapozottabb elméleti háttérrel rendelkezik mind közül.

Ez az izomépítésre, és a fogyásra is vonatkozik.

De mitől ekkora siker? 😮

Íme, a friss (2022) fehérje diéta tapasztalatok:

  • A fehérjedús diéta
  • Fogyókúrás étrend alapjai
  • Diétás étrend alapjai — izomépítéshez és fogyáshoz is
  • Különbségek, azaz a fehérje diéta nőknek és férfiaknak
  • Mit lehet enni?
  • Mit NEM lehet enni?
  • Fehérjedús étrend minta
  • Fehérje diéta receptek
  • Fehérje diéta táblázat

…egyszóval minden, amit a protein diétáról tudni kell!

Ez a #1 cikk a Fehérjéről szóló útmutatóban:
#0 — Alapok
#1 — Fehérje diéta
#2 — Magas fehérjetartalmú ételek
#3 — Aminosavak

A fehérjedús diéta

A diéta egy görög szó, jelentése: étrend.

Ebből következik, hogy a fehérje diéta nem csak a súlyvesztéshez elengedhetetlen.

Fontos:

  • Az izomépítéshez
  • A fogyáshoz
  • Az egészséges életmódhoz

Az izmok (a vizet leszámítva) 80%-ban fehérjéből épülnek fel.

Tehát az izmok épüléséhez fehérjére van szükség, hiszen ez az alapanyaguk.

Izmot szeretnél építeni? Mindenképp olvasd el az izomépítésről szóló útmutatónkat!

Lejjebb látható, hogyan néznek ki az étkezések, ha izmot szeretnél magadra szedni 😉

Amit azonban jóval kevesebben tudnak: a fogyáshoz is nélkülözhetetlen a fehérje!

biotechusa

Fogyókúrás étrend alapjai

A különböző fogyókúrás étrendeknél a következőkre kell figyelni:

  • A fogyás ne az izomból, hanem a zsírból történjen
  • A fogyókúra étrend megkönnyítse a súlyvesztést – de ne tegye kínszenvedéssé
  • A súlyvesztést ne kövesse a jojó-effektus

Ahogy azt már a diéta útmutatóban is írtuk:

A fogyókúra során heti 0.5–1 kiló fogyás a megfelelő.

Ami ennél kevesebb, az túl lassú.

Ami ennél több, annak túl nagy része történik izomból.

Itt jön a képbe a fehérjediéta!

Az eredmény?

0.5–1 kiló fogyás hetente, éhezés nélkül – minimális izomveszteséggel.

Jól hangzik 🙂

De pontosan mit kell tenni ehhez? 

Fontos!
Az első 1-2 hétben ennél nagyobb súlyvesztésre lehet számítani – de ennek nagy része víz lesz, utána beáll a heti 0.5–1.

A rövid diéták (mint például a 2 hetes diéta vagy a 4 hetes diéta) ezért ilyen népszerűek.

Diétás étrend alapjai (izomépítéshez és fogyáshoz is)

A fehérje diéta (vagy protein diéta) arra épül, hogy a fehérje bevitelét meg kell növelni a másik két makro tápanyaghoz – a szénhidráthoz és a zsírhoz képest.

A protein nagyon fontos az egészség számára.

Az Amerikai Nemzeti Egészségvédelmi Intézet ajánlása napi 0.8 gramm fehérje testsúly kilogrammonként, átlag embernél. Sportolóknál több.

Ez egy 70 kilós ember esetében 56 gramm protein naponta.

A fehérje diéta nőknek tehát ugyanúgy néz ki, mint férfiaknak – csupán kisebb étel mennyiségekkel.

manucafe

A legfrissebb kutatások azonban ennél jóval több fehérjét javasolnak – ahogy azt a fehérje bevitelről szóló részben is olvashatod.

A fehérje diéta esetében ez az arány körülbelül így fest:

  • 40 E% (energiaszázalék) szénhidrát
  • 30 E% fehérje
  • 30 E% zsír

A szénhidrátot növelni kell, ha izmot építünk – de csökkenteni, ha fogyókúrázunk.

Egyszerűsítsük le!

Ez minimum ∼25-30 gramm fehérje étkezésenként — de szerencsére ennél többre nincs szükség.

Még egyszerűbben:

Egy tányérnyi étkezésnek legalább a negyedét a proteinnek kell kitennie.

fehérje diéta, mit lehet enni?

De mi a helyzet a többi táplálékkal?

Fehérje diéta: Mit lehet enni?

A fehérje diéta étrendje nem nagy ördöngösség.

Csupán néhány alapszabályt kell betartani:

  1. magas fehérjebevitel (lásd: a következő fejezetben)
  2. alacsony zsírbevitel (értsd: minimális telített zsír, mint a disznózsír vagy az étolaj — de az esszenciális zsírok engedélyezettek mértékkel, például: halolaj, lenmagolaj, extra szűz olívaolaj, tökmagolaj, dióolaj, stb.)
  3. zéró cukorbevitel (értsd: zéró barna cukor, zéró méz, és a legtöbb gyümölcs is csak mértékkel. Kivételt képeznek az alacsony cukortartalmú gyümölcsök (pl.: eper, málna), illetve a xilit és az eritrit jellegű cukorpótlók)
  4. megfelelő szénhidrátbevitel (értsd: csak köret, zéró péksütemény – teljes kiőrlésű, lassú felszívódású szénhidrátok, például: barna rizs, quinoa, barna tészta, teljes kiőrlésű kenyér)

Izomépítés = rugalmasabb lehetsz. Fogyókúra = szigorúbbnak kell lenned.
Részletekért olvasd el az izomépítés, vagy a súlyvesztés útmutatónkat.

A tányér tehát így bővül:

2 hetes diéta

Mit NEM lehet enni/inni?

  • cukros üdítők
  • pékáruk
  • édességek
  • felvágottak
  • panír
  • alkohol
  • fogyókúránál még a legtöbb diétás desszert, és gyümölcs is tiltólistás!

Az alacsony cukortartalmú gyümölcsök kivételt jelentenek – magas vitamintartalmuk miatt.

Amit viszont kimondottan fogyasztanod kell, azok a rostok, vagyis a zöldségek. 

Minél többet, annál jobb! 

A tányérod több, mint felét zöldségeknek kell kitennie!

Ezek alapján így kell kinéznie a teljes tányérodnak:

diétás étrend

Vagy így:

fehérje diéta

Vagy pedig így:

fehérjedús étrend diéta

Ne aggódj, ha még nem látod át a teljes étrendet!

Bármikor elolvashatod a teljes (de egyszerű) fogyókúra útmutatónkat.

A cikk későbbi részében pedig egy konkrét fehérjedús étrend minta is található — kifejezetten a fehérje diétára szabva!

De előtte tisztázzuk: hogyan biztosítható a magas fehérjebevitel?

biotechusa

Fehérje étrend: magas fehérjetartalmú ételek

Ahogy azt majd a fehérje források részben, majd a magas fehérjetartalmú ételek részben is olvashatod, a legjobb fehérjeforrások a következők:

(részletesebb leírásért érdemes elolvasni azokat a részeket is!)

  • Tojás – kiváltképpen a tojásfehérje, de a sárgájának is hasznos a zsírsavösszetétele, viszont a zsír miatt vigyázni kell vele, mert sok kalória
  • Sovány húsok – például csirkemell vagy pulykamell (bőr nélkül), sovány sertéskaraj. A zsíros húsokat érdemes kerülni (pl.: sertés)
  • Halak – lazac (ha megengedi a pénzárcánk), a tonhal (mértékkel, mert magas a higanytartalma), lepényhal, tilápia
  • Gabona – főleg zab és tönkölybúza
  • Szója – az egyik legmagasabb fehérjetartalmú növényi forrás, de magas hormontartalma miatt csak mértékkel
  • Tejtermékek – főleg a sovány túró és a sovány-cukormentes görög joghurt
  • Zöldségek – minél több, annál jobb, de fogyókúránál érdemes figyelni a szénhidrát tartalmukat
  • Hüvelyesek – bab, lencse, borsó, hiszen nagyon magas a fehérjetartalmuk – de sajnos a szénhidráttartalmuk is, ezért csak mértékkel férnek bele a fogyókúra étrendjébe
  • Gyümölcsök – csak és kizárólag alacsony cukortartalmú gyümölcsök (pl.: eper, málna) – illetve magas fehérjetartalmúak (pl.: avokádó, guava)
  • Olajos magvak – mandula, dió, mogyoró, chiamag, stb. – hiszen nagyon magas fehérjetartalmuk van, de a zsírtartalmuk is az, ezért csak mértékkel

Tehát a kérdésre, hogy “mit lehet enni?” – látható, hogy a fehérje diéta bár egy szigorú étrend fogyáshoz (sőt, még a tömegnöveléshez is), de azért bőven van miből választani.

Csupán kombinálni kell a fehérjedús ételeket, és a szükséges szénhidrátokhoz, zsírokhoz is teljes egészében hozzájutunk.

fogyókúrás étrend

Nem igazán van szükség fehérje diéta receptekre.

Így az éhezés, önsanyargatás nem lesz része a fehérje diéta tapasztalatoknak.

Fontos! Sajnos még így sem biztosított, hogy elég fehérjét juttatunk be a szervezetünkbe.

Ebben az esetben érdemes táplálékkiegészítőt is igénybevenni.

A protein diéta táplálékkiegészítője

A fehérjeporok koncentrált élelmiszerek – ahogy az majd a táplálékkiegészítő részben is olvasható lesz.

protein diéta

Olyan, mintha a csirkéből csak a fehérjét ennéd meg – minden mást otthagynál.

Jellemzően por formában kaphatóak, mivel így a leghatékonyabb az elkészítésük/tárolásuk.

A legnagyobb előnyük, hogy nem tartalmaznak más, felesleges tápanyagot.

A “melyik a legjobb fehérje?” részben megmutatjuk, hogy melyiket és mihez érdemes fogyasztani.

A legfontosabb fogyasztási időpontjaikat pedig a fehérje bevitel részben olvashatod majd.

Általában ízesítik őket, emiatt pedig édességnek is kíválóak.

Fontos! Nem helyettesítik azonban a változatos táplálkozást. Csupán kiegészítik azt!

Fehérje diéta fogyni vágyóknak – elővigyázatosság!

manucafe

Mint minden tápanyagnak, úgy a protein fogyasztásának is vannak feltételei:

Ez utóbbi azért fontos, mert a fehérjék aminosavakból állnak – de nem minden étel tartalmazza az összeset.

Érdemes elolvasni az aminosavakról írt rövid, egyszerű (de teljes) útmutatónkat.

Fontos! A fehérje diéta étrendje nem ajánlott vesebetegeknek, terhes, vagy szoptató nőknek.

Fehérje diéta mintaétrend — egy igazán fehérjedús étrend minta

Ebben a fehérje diéta mintaétrendben azt mutatjuk meg, hogyan érdemes elkezdeni a tömegnövelést és/vagy a diétát.

Első lépésben lássunk egy egyszerű fehérjedús étrend mintát.

Második lépésként pedig majd egy részletes fehérje diéta táblázatot – napokra felosztva.

1. Fehérje diéta mintaétrend

  • Reggeli: tojás, zöldséggel, teljes kiőrlésű kenyérrel (helyettesíthető: abonettel, pufirizzsel)
  • Tízórai: Smoothie, zabbal, zöldséggel, alacsony cukortartalmú gyümölccsel
  • Edzés után: Fehérje turmix
  • Ebéd: Sovány hús, zöldséggel, minimális körettel, lenmagolajjal vagy extra szűz olívaolajjal
  • Uzsonna: Minimális mandula, mogyoró, dió
  • Vacsora: Sovány túró vagy hús/hal, zöldséggel

A vacsora nyugodtan lehet bármikor – az “este 6 után semmit” egy tévhit.

A lényeg, hogy este már ne együnk szénhidrátot.

A diéta lényege, hogy többször eszünk keveset.

Ezzel folyamatosan látjuk el táplálékkal a testet a nagyobb, megterhelő dózisok helyett.

Ha bármikor megéhezünk, fehérje turmixot, húst, halat, tojásfehérjét, sovány túrót vagy cukormentes görög joghurtot (és hozzájuk zöldséget!!!) bármikor fogyaszthatunk – akár lefekvés előtt is, fogyókúra alatt is!

Az edzésre vonatkozóan pedig:

  • Előtte mindig együnk szénhidrátot (az energia miatt)
  • Közvetlenül utána érdemes gyors felszívódású fehérje turmixot inni
  • Utána 1-2 órán belül mindig együnk fehérjét és szénhidrátot is

És most lássuk a fehérje diéta táblázatot, egy egész hétre lebontva.

biotechusa

2. Fehérje diéta táblázat

Itt már pontos mennyiségeket fogunk írni egy 70 kilós ember számára.

A mennyiségeket érdemes csökkenteni/növelni annak függvényében, hogy kisebb vagy nagyobb a súlyunk.

(például: Ha egy 70 kg ember napi fehérje bevitele 200 gramm – akkor egy 105 kg emberé 300 gramm, hiszen másfélszer akkora a testsúlya, ezért a táplálék mennyisége is másfélszer annyi lesz).

Fontos az is, hogy mi a cél: tömegnövelés vagy szálkásítás. Ehhez mindenképp olvasd el a rád vonatkozó útmutatót.

A lényeg

Ez volt a #1 cikk a Fehérjéről szóló útmutatóban:
#0 — Alapok
#1 — Fehérje diéta
#2 — Magas fehérjetartalmú ételek
#3 — Aminosavak

A fehérje diéta az egyik legjobban működő diétás étrend.

Szerencsére az utóbbi időben már nem csak a sportolók használják, köszönhetően például Dr. Nowzaradan fehérje diétájának a televízióban

manucafe

De a diétás étrend ennél jóval többről szól!

Érdemes elolvasni a teljes (de egyszerű) fogyókúra vagy izomépítés útmutatónkat, amiben:

  • Gyakorlatias
  • VALÓBAN működő
  • Személyesen kipróbált módszerekkel

…mutatjuk meg, hogyan lehet zsírt leadni, minimális izomveszteséggel — vagy izmot felszedni, minimális zsírgyarapodással.

Egyszerűen, röviden, érthetően.

biotechusa
myprotein