Egy kiegyensúlyozott étrend kialakítása során a legtöbben a fehérje–, a zsír–, illetve a szénhidrátfogyasztást próbálják megfelelő arányban és mértékben módosítani, pedig a magas rosttartalmú ételek fogyasztása legalább ugyanennyire fontos. Több kutatás eredménye is kimutatta, hogy az élelmi rostok számos pozitív hatást gyakorolnak a szervezetre, emellett pedig a táplálkozási szokásokban is fontos szerepet játszanak.
A napi ajánlott rostbevitelnek köszönhetően elkerülhetők a kellemetlen emésztési zavarok – és az olyan problémák kialakulása is megelőzhető –, mint a 2-es típusú diabétesz, a szív– és érrendszeri megbetegedések vagy az ételallergia. Épp ezért a változatos étrend összeállításakor vedd fel a listára a rostban gazdag ételeket is, és figyelj oda a megfelelő mennyiség meghatározására – a mértéktartásnak ebben az esetben is hangsúlyos szerepe van!
A növényi rostok szerepe a szervezet egészséges működésében
Az élelmi rost a növényekben megtalálható szénhidráttípus, melynek két fajtája létezik: a vízben oldódó rost és az oldhatatlan rost. Oldható rostokban gazdag tápanyagforrásoknak számítanak például a zöldségek, a gyümölcsök és a magvak, amiknek héjában megtalálhatók az oldhatatlan rostok is.
A növényi rost szerepköre széleskörű, pozitív hatása és működőképessége pedig annak köszönhető, hogy a szervezet nem képes a lebontására, ezáltal energiaforrásként nem tud hasznosulni. Emiatt a fogyasztását a fogyókúrák alatt is fontos előtérbe helyezni, mert nemhogy nem hizlal, de még az energiát biztosító (szénhidrátokban gazdag) ételek teljes felszívódását is képes meggátolni.
Emellett növeli a telítettség érzését, ami szintén segíti a diéták hatékonyságát. Ez viszont nem minden, az egészséges táplálkozásban az étkezési rostnak még ennél fontosabb rendeltetése is van, ami nem más, mint a betegségmegelőző hatása. Egyaránt képes:
- a pangó savak megkötésére, ezzel csökkentve az epekőképződés kockázatát,
- serkenteni a nyáltermelődést és a gyomorsavak kiválasztását,
- segíteni a szervezet méregtelenítését,
- biztosítani a szív megfelelő működését a koleszterinszint redukálásával,
- lelassítani a cukor felszívódását és stabilizálni a vércukorszintet,
- aktívvá tenni a bélműködést, biztosítva az olyan emésztési panaszok és megbetegedések kialakulásának elkerülését, mint például a székrekedés az aranyér, vagy legsúlyosabb esetben a végbélrák.
Az ideális rostbevitel nemenként és korosztályonként változhat
Az ajánlott rostbevitel egyaránt függ a biológiai nemtől és az ember korosztályától. Az ideális mennyiség, tehát mindenki esetében más és más lehet. Általánosságban elmondható, hogy felnőtt nőknek, naponta 25 gramm élelmi rost fogyasztása célszerű, de várandósság alatt, ezt az értéket érdemes minimálisan megemelni 28 grammra. Ötven éves kor felett már más a helyzet, ilyenkor a női szervezet egészséges működéséhez elegendő 21 gramm rostbevitel is. Felnőtt férfiaknál a sztenderd érték 35 grammot jelent, ami szintén ötven év felett redukálható 30 grammra.
Tippek a rostban gazdag ételek kiválasztásához
1) Válaszd a teljes kiőrlésű termékeket!
A gabonafélék fogyasztása egy alapvető táplálkozási szükséglet, viszont az egészséges étkezés szempontjából nem mindegy, hogy mely fajtáját használjuk főzés vagy sütés közben. Mivel a finomított gabonák előállítása közben eltávolítják a szemtermések héját – azaz az ásványi anyagokban, étkezési rostokban leggazdagabb részt –, ezért végeredményben az ilyen módon elkészített árucikkek nem jelentenek mást, mint egy gyorsan felszívódó szénhidrátforrást.
Épp ezért, hogyha teheted, inkább válaszd a teljes kiőrlésű termékeket, hiszen azokban a szemtermések héja és csírája is érintetlen! Így végül biztos lehetsz abban, hogy egy olyan magas vitamin– és rostartalommal bíró diétás alapanyag vagy étel mellett döntesz, ami segíti a szervezeted hosszú távú és egészséges működését.
Tipp: próbáld ki a különlegesebb a quinoából, hajdinából vagy tönkölybúzából készített termékeket!
2) Nassolnivalóként fogyassz gyümölcsöket és olajos magvakat!
Ha diétázunk, ha nem, a folyamatos nassolás sok nehézséget okozhat: veszélyeztetheti a kiegyensúlyozott étkezés fenntartását, majd elhízáshoz vezethet. Ám, ha megfelelően választunk desszertnek való finomságokat, akkor egyszerre vagyunk képesek a vágyaink kielégítésére és az egészséges táplálkozásra is! A gyümölcsök és az olajos magvak jelentős rosttartalommal bírnak, ezért, ha ínyencséget szeretnél, nincs más dolgod, mint:
- friss gyümölcssalátát készíteni,
- olajos magvakat ropogtatni,
- vagy a kettőt kombinálni ízlés szerint!
A teljeskörű, rostban gazdag nassolási szokások kialakításához a legjobb döntés a mandula, a mogyoróhttps://example.com/, a körte, az avokádó, a bogyós gyümölcsök. Utóbbiakat érdemes külön is számításba venni, mert a legtöbb rost bennük található. Például egy csészényi málnában és szederben (külön-külön) körülbelül 8 grammnyi rost van, ami azt jelenti, hogy egy nagyobb mennyiség elcsipegetésével, ezek a finomságok önmagukban is képesek lefedni a napi szükséges rostbevitelt.
Tipp: a bogyós gyümölcsöket fogyaszthatod lefagyasztva, joghurtba keverve reggeliként is, így már a nap elején biztosítani tudod magadnak a megfelelő rostmennyiséget!
3) Készíts magas rosttartalmú köreteket!
A köreteknek annyi fajtája létezik, hogy mindenki számára akad egy kedvenc. Ennek ellenére érdemes néha elrugaszkodni a megszokottól, pláne, hogyha a cél egy tudatosabb étkezés kialakítása. A hüvelyes termések köztudottan magas rosttartalommal rendelkeznek, és mindemellett tökéletesen alkalmazhatók köretként is.
A humuszból készült szósz vagy a babpüré különleges ízvilága nagyszerűen kiegészíti az ebédet vagy a vacsorát, a borsó vagy a lencse pedig bátran alkalmazható bizonyos saláták összetevőiként. A lényeg az, hogy praktikus és egyszerű módon tekints a hüvelyes termések felhasználására, mert így könnyedén, fejtörés nélkül készíthetsz magas rosttartalmú ételeket!
Tipp: az étkezési repertoár legfőbb elemeként jegyezd fel a főtt babot, mert abból már egy kisebb mennyiség is képes fedezni a szükséges napi rostbevitel háromnegyedét!
Fontos a mértéktartás
Ahogyan mindennek, úgy a rostban gazdag ételek fogyasztásának is megvan a maga egészséges határa, amit nem érdemes átlépni – nem véletlenül vannak közel pontosan meghatározva a rostbevitel általános értékei. Ha túlzásba esel, sok emésztési kellemetlenséggel kell megküzdened, arról nem beszélve, hogy a szervezeted számára több problémát is okozol.
Nagy mennyiségben a rostok megkötik a tápanyagokat, ami miatt a vitaminoknak és az ásványi anyagoknak végül csak egy kis mértéke képes felszívódni. Épp ezért mindig figyelj oda a mértéktartásra, és az étkezéseid során csak annyi rostos tápanyagot biztosíts magadnak, amiről már pontosan tudod, hogy a szervezetednek könnyen feldolgozható és megemészthető mennyiség!
