Szálkásító étrend: így állítsd össze hatékonyan (2024)

A tudatos életmódra való törekvés egyre nagyobb szerepet játszik a mindennapokban, amelynek elengedhetetlen részét képezi az egészséges életforma kialakítása és megőrzése. Emiatt egyre többen döntenek úgy, hogy egy bizonyos étrendet kezdenek el követni, a munka végeztével pedig az edzőterem felé veszik az irányt. A háttérben meghúzódó motiváció személyenként változik, azonban korántsem mindegy, hogy egy diétával és mozgásformával mi jelenti az elérni kívánt célt.

Ennek értelmében fontos tisztázni, hogy a következő cikk azoknak nyújt útmutatást, akiknek a rendszeres edzés mellett kitűzött végcélja nem kizárólag a jó kondíció felépítése, de az is, hogy a testkép tükrözze az ebbe belefektett energiát: a zsírréteg elvékonyodjon, az izomcsoportok pedig megnövekedjenek, kidomborodjanak. Lényegre törően ezt jelenti a szálkásítás, amihez nélkülözhetetlen egy speciális, szálkásító étrend kialakítása is.

A szálkásító étrend hosszú távra szól

A szálkásítással kapcsolatban felmerülő tévhitek eloszlatása érdekében, tehát fontos a legelején tisztázni, hogy ennek a folyamatnak a célkeresztjében az egészséges és izmos kinézet áll, nem pedig az ideálisnak vélt kilók leadása. A szálkásító étrend tehát nem egy fogyási alternatívát kínál, hanem egy létformát, ami hosszú távra szól. Beépül a mindennapi rutinba, és segít:

  • megszabadulni a felesleges zsírrétegtől,
  • megtartani az edzés által felépített izomtömeget,
  • látványosabbá/tónusossá tenni az izomzatot,
  • kialakítani egy fenntartható egészséges táplálkozási rendszert.

A szálkásító étrend fogyókúraként vagy diétaként értelmezhető?

Egy egészséges étrend számos módon definiálható, a fogalmi keretet ebben az esetben is mindig a táplálkozás célja határozza meg. Éppen ezért pontos különbséget kell tenni a fogyókúra és a diéta meghatározása között, hiszen e két fogalom különválasztása abból a szempontból is rengeteget számít, hogy végeredményben milyen mértékben tudunk kitartani az elhatározásunk mellett.

Ez alatt arra kell gondolni, hogy a fogyókúra szó hallatán a legtöbb embert máris egy negatív érzés fogja el, mert egy megvonási időszakról szól, aminek motivációja általában kimerül a súlycsökkentés elérésének vágyában.

Igen ám, de emellett azt is magába foglalja, hogy ez csupán egy kúra, azaz rövid távú, és „elég” pár hét ahhoz, hogy újra formában érezzük magunkat, és örüljünk a pillanatnak, amikor a mérlegre állunk. Ebből már azonnal következik, hogy a kialakított fogyókúrás étrend kizárólag addig tart, amíg le nem adjuk azt a pár kilót, amit feleslegesnek gondoltunk, és utána kezdődik minden elölről.

A diéta ezzel szemben már egy komplexebb fogalom, röviden a táplálkozási szokások tudatos reformjaként definiálják. Általánosságban egy bizonyos betegség megelőzése, illetve gyógyítása miatt alkalmazzák (a teljesség igénye nélkül: laktóz– és/vagy gluténérzékenység, cukorbetegség, szív– és érrendszer probléma, magas vérnyomás stb.), így a diéta és a diétás étrend nem csak egy „tünetkezelés”, hanem egy életforma.

Igaz ugyan, hogy a fogalmak klasszikus értelmét tekintve a szálkásító étrend inkább egy fogyókúraként, mintsem egy diétaként értelmezhető, de valójában érdemes egy hibrid definícióként kezelni. Nem áll ugyan betegség a hátterében, és a felesleges zsírrétegtől való megszabadulás a fókusza, de önmagában hosszú távú döntés amellett, hogy önmagunk számára visszacsatolást szerezzünk, illetve kiépítsünk és fenntartsunk egy egészséges rutint és egy esztétikus állapotot.

A szálkásítás menete és a szálkásító étrend kialakítása

Mit kell tudni a szálkásítás hátteréről?

Szálkásítani annyit tesz, mint zsírt csökkenteni az elért izomzat megtartása mellett, ami korántsem könnyű feladat. A testsúly redukálásának alapja, hogy a szervezetünk kevesebb kalóriát kapjon, mint amennyit egyébként felhasznál. Ennek következtében a test „patthelyzetbe kerül”, így önmagából kezdi el pótolni az ebből adódó hiányt ahhoz, hogy meglegyen a napi összkalória-bevitel. Az egyetlen probléma, hogy elsősorban a szénhidrátot és az izomzatot égeti, mintsem a felesleges zsírt.

A szálkásításhoz ennek a folyamatnak a megfordítására van szükség, ami a gyorsan hozzáférhető energiapótlással – azaz elsősorban egy megnövelt fehérjemennyiséggel érhető el –, miközben a bevitt szénhidrát minőségét megváltoztatjuk, mértékét pedig redukáljuk. Így képes létrejönni egy olyan kalóriadeficit, amivel már el lehet érni, hogy a test ne a felépített izomzatból pótolja a hiányt, hanem a zsírraktárhoz nyúljon. Fontos észben tartani, hogy zsírbevitelre így is szükség van, de minimális szinten kell tartani, ami körülbelül napi 20-30 grammnak felel meg.

Hogyan állítsam össze a szálkásító étrendemet?

A szálkásító étrend összeállításánál – nőknek és férfiaknak egyaránt – a következőket kell figyelembe venni:

  • a fehérjebevitel megnövelését
  • a szénhidrát- és zsírfogyasztás mennyiségének és minőségének módosítását

1) Fehérjebevitel

Ahogyan azt már korábban tisztáztuk, a megfelelő fehérjebevitel azért jelentős, hogy a kalóriacsökkentés során a szervezet ne az izomzatodból táplálkozzon. Ennek ellenére minimális izomvesztéssel így is számolni kell, teljesen nem elkerülhető. Ha úgy döntöttél, hogy szálkásító diétát folytatsz, akkor a fehérjebevitelednél minimum 2 gramm/testsúlykilogrammal számolj! Az eredményességhez hozzátartozik az is, hogy mely fehérjeforrást választod: a legjobb döntés minden esetben az állati eredetű fehérje, mint például a

  • halak,
  • tojás,
  • sertés szűz,
  • csirkemellfilé
  • pulykahús,
  • a sovány vöröshúsok stb.

2) Szénhidrátfogyasztás

A szénhidrátfogyasztást illetőleg a testalkattól függ, hogy ki és mekkora mennyiség mellett képes a fogyásra. Éppen ezért általános igazságként kezelendő: ha hajlamos vagy könnyen hízni, akkor pont ugyanazzal az értékkel kezdd a szálkásító diétát, mint a fehérjebevitel esetében, azaz 2 gramm/testsúlykilogramm szénhidráttal.

Ezzel szemben, hogyha egy sportosabb, szikárabb alkattal és csupán egy minimális felesleggel rendelkezel, akkor 3 gramm/testsúlykilogramm szénhidrát lesz a számodra megfelelő érték. Alapszabály, hogy a szénhidrát minőségét is meg kell válogatni! A fruktóztartalmuk miatt a gyümölcsöket jó, hogyha elkerülöd – a cukrok és a finomított szénhidrátok pedig egyenesen tiltólistásak –, helyettük inkább fogyassz például

  • barna rizst,
  • teljes kiőrlésű gabonaféléket,
  • zöldségeket,
  • zabpelyhet!

3) Zsírfogyasztás

Tápanyagforrások szempontjából a zsírok rendelkeznek a legnagyobb kalóriaértékkel (egy gramm zsír kilenc kalóriának felel meg), ezért egyértelmű, hogy a szálkásítás során nagyon minimális mennyiséget vihetsz csak a szervezetedbe belőlük. Ebből a szempontból azt érdemes megjegyezned, hogy egy szálkásító diéta, avagy egy zsírégető étrend esetében bőven elég az a zsírmennyiség, amit a sovány fehérjeforrásokból, és némi esszenciális zsírsavból (pl. olajos magvak) nyersz ki az étkezéseid alatt.

Utóbbinak köszönhetően nemcsak egy plusz energiaforráshoz jutsz hozzá, hanem egy „védőhálóhoz” is, ugyanis az esszenciális zsírsavakról köztudott, hogy segítenek például a gyulladáscsökkentésben, és fellépnek a szív– és érrendszeri megbetegedések kialakulásával szemben. Diéta ide, szálkásítás oda, ezekre a zsírforrásokra akkor is érdemes odafigyelned, hogyha semmi más célod nincs, mint egy egészséges étrend összeállítása!

Megfelelő izomzat nélkül nincs szálkásítás!

A megfelelő étrend összeállítása mellett nem elhanyagolható egy szálkásító edzésterv sem, bár ez a szempont már sokkal szabadabb. Nem kell, hogy a mozgási forma „konditerem-kompatibilis” legyen, szóba jöhetnek a súlyzós gyakorlatok, a futás, és minden olyan aerob edzési alternatíva, amit az otthonodban, és annak környékén is el tudsz végezni! A lényeg a rendszeres testmozgás, az izomzat fokozatos növelése és fenntartása, hiszen nélküle gyakorlatilag nem is létezik szálkásítás!

A diéta kialakításához bátran nézz szét az FBS Management webshopján, ugyanis számos olyan egészséges élelmiszertípust találsz majd, ami alkalmazkodik a szálkásító étrend szabályaihoz – az ételintolerancia sem akadály!

biotechusa
myprotein