Aminosav: Mire jó, hogyan szedd — és mi a hatása? (2022)

Miért olyan fontosak az aminosavak – néhány szóban?

Az aminosavak a fehérjék építőkövei.

A fehérjék pedig az izmoké.

Tehát egyértelmű, hogy az izmoknak szükségük van aminosavakra.

De amit jóval kevesebben tudnak: 

Az egészséges életmódhoz is nélkülözhetetlenek!

Már egyetlen aminosav hiánya is komoly problémákat tud okozni.

De hogyan érdemes szedni:

  1. Az izomépítéshez?
  2. A diétához?
  3. Az egészséges élethez?

Íme, a friss (2022) aminosav útmutató:

  • Aminosavak szerepe
  • Aminosavak hatása – mire jók?
  • Aminosavak szedése – természetesen vagy táplálékkiegészítőként
  • Aminosavak csoportosítása
    • Nem esszenciális aminosavak
    • Esszenciális aminosavak

…egyszóval minden, amit az aminosavakról tudni kell!

Ez a #3 cikk a Fehérjéről szóló útmutatóban:
#1 — Fehérje diéta
#2 — Magas fehérjetartalmú ételek
#3 — Aminosavak

biotechusa

Az aminosavak szerepe

Az aminosavak az élethez alapvető fontosságú szerves vegyületek.

Az emberi test legnagyobb részét (körülbelül 60%) víz alkotja.

A víz után a második helyen a fehérje van (16%), a vizen és a zsíron kívül szinte mindenünk fehérjéből épül fel:

  • Csontok
  • Belső szervek
  • Bőr
  • Körmök

…és persze az izmaink, amelyeknek több, mint 80%-át a fehérje teszi ki!

A fehérje pedig aminosavakból épül fel.

aminosavak

A szervezetünk is lebontja a fehérjéket az emésztés során, és aminosavakként szívódnak fel.

Így jutnak el a sejtjeinkhez.

Az érdekesség kedvéért – az emberi test összetétele:

  • Víz (~60%)
  • Fehérje (~16%)
  • Zsír (~15%)
  • Ásványi anyagok (~%)
  • Szénhidrátok (~2%)
  • Vitaminok, egyéb anyagok (~1%)

Mind tudjuk, mi történik az emberi testtel, ha 3-4 napig nem jut vízhez.

Mégis, a második leggyakoribb összetevőt szinte teljesen mellőzik az “átlagos” étrendek.

Pedig egyetlen aminosav hiánya is már komoly gondokat okozhat.

Az élő szervezetben 20+2 fehérjeépítő aminosav található.

De vajon melyekre van szükségünk:

  1. Az izmok építéséhez?
  2. Fogyáshoz?
  3. Egészséges életmódhoz?
manucafe

Aminosavak csoportosítása

Az aminosavakat 2 csoportba sorolhatjuk:

  • nem esszenciális aminosavak
  • esszenciális aminosavak

Mi a különbség, és melyekre van leginkább szükségünk?

1. Nem esszenciális aminosavak

A nem esszenciális aminosavakat a szervezet maga is képes előállítani.

Így ezeknek a külső forrásból történő pótlása nem szükséges.

Vagy mégis?

A nem esszenciális aminosavak:

  • Arginin
  • Glicin
  • Alanin
  • Aszparaginsav
  • Aszparagin
  • Cisztein
  • Glutaminsav
  • Szerin
  • Prolin
  • Tirozin
  • Szelenocisztein
  • Pirrolizin
  • Glutamin

Ez utóbbi, a glutamin az izomépítés szempontjából kiemelkedően fontos aminosav.

A glutamin a leggyakoribb aminosav a testben.

Egyes esetekben hiány alakulhat ki belőle, de akár más nem esszenciális aminosavakból is.

Itt jönnek a képbe a feltételesen esszenciális aminosavak – lásd lejjebb 🙂

A testépítés másik, talán legismertebb vegyülete egy esszenciális aminosav!

2. Esszenciális aminosavak

A 9 esszenciális aminosavat a szervezet nem képes előállítani.

Emiatt külső forrásból, táplálkozásból kell pótolni őket.

Az esszenciális aminosavak:

  • Lizin
  • Hisztidin
  • Metionin
  • Fenilalanin
  • Treonin
  • Triptofán
  • Valin (BCAA)
  • Leucin (BCAA)
  • Izoleucin (BCAA)

Ez utóbbi 3 alkotja ismertebb nevén a BCAA-t.

Izomépítés és fogyás szempontjából talán a legismertebb aminosav.

Nem is csoda, hiszen az izmok ⅓-át BCAA alkotja.

De miért ilyen fontosak, mi az egyes aminosavak hatása?

biotechusa

Az aminosavak hatása — mire jók?

Az aminosavak a szervezet szinte minden folyamatában fontos szerepet játszanak.

Azon kívül, hogy a fehérjék építőelemei, néhány aminosavnak szerepe van a kulcsfontosságú anyagcsere útvonalak szabályozásában, amelyek szükségesek: 

  • A növekedéshez
  • Fenntartáshoz
  • Újratermeléshez
  • Immunitáshoz

A valin (BCAA egyik aminosava) például serkenti az izomnövekedést és regenerálódást.

A metionin fontos szerepet játszik az ásványi anyagok felszívódásában.

A lizin elősegíti az antitestek, hormonok és enzimek termelését.

Minden egyes aminosavnak fontos szerepe van.

Ezért olyan fontos, hogy ne keletkezzen hiány egyikből sem!

aminosavak szerepe hatása

De sajnos előfordulhatnak olyan élethelyzetek, amikor a test nem képes előállítani a nem esszenciális aminosavak egy részét.

Ezeket az aminosavakat “feltételesen esszenciális aminosavaknak” is szokták nevezni.

Ilyen körülmények például:

  • Komoly, tartós stressz
  • Fertőzés
  • Sérülés
  • Betegség

Ekkor külső forrásból szükséges őket pótolni.

A sport is hiányt okozhat, hiszen stresszfaktor a test számára, aminek hatására jóval több aminosavra van szüksége az átlagosnál.

Éppen ezért a sportolóknak jóval több fehérjét kell fogyasztaniuk.

Az aminosavak szedése – természetes, vagy táplálékkiegészítő formában:

De ehhez pontosan miből, mennyit kell a szervezetbe juttatni?

manucafe

Aminosavak szedése

Az aminosavak hiányát legtöbbször a helytelen táplálkozás okozza.

Legkönnyebben fehérjedús diétával lehet őket a szervezetbe juttatni.

Ez azt jelenti, hogy rengeteg magas fehérjetartalmú táplálékot kell elfogyasztanunk.

Már-már túl sokat.

Éppen ezért érdemes táplálékkiegészítőkkel is könnyíteni a fogyasztásukat.

Az aminosavakat két forrásból lehet a szervezetbe juttatni:

  1. Magas fehérjetartalmú ételekkel
  2. Táplálékkiegészítőkkel

Magas fehérjetartalmú ételek

nem esszenciális aminosavak

Ezzel kapcsolatban érdemes elolvasni a fehérje források, illetve a magas fehérjetartalmú ételek részt.

Azokban minden szükséges információ megtalálható!

Annyit viszont érdemes kiemelni, hogy a fehérjéknek 2 csoportja van:

  1. Elsőrendű fehérjék
  2. Másodrendű fehérjék

1. Elsőrendű fehérjék

A fehérjék biológiai értéke = esszenciális aminosav tartalom.

Az elsőrendű (komplett) fehérjék az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák – a megfelelő mennyiségben, arányban.

Tehát egyedüli fehérjeforrásként is 100%-ig elegendőek. 

Ide tartoznak az állati eredetű fehérjék, mint a tojás, tej, hal, vagy a húsfélék.

2. Másodrendű fehérjék

A másodrendű (inkomplett) fehérjék nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. 

Tehát egyedüli fehérjeforrásként hiányosak, nem elegendőek.

Ide tartoznak a növényi eredetű fehérjék, mint a hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, magvak, zöldségek.

Ezeket más inkomplett (vagy komplett) fehérjékkel kell kiegészíteni.

Itt jönnek a képbe a táplálékkiegészítők.

Táplálékkiegészítő

aminosavak csoportosítása

A táplálékkiegészítők a szilárd ételekből kinyert fontos tápanyagok.

Mellőznek minden más, felesleges tápanyagot.

A hatékony fogyasztásuk miatt jellemzően por, tabletta, kapszula formában szedhetőek.

A táplálékkiegészítők szedésével:

  • Olcsón juthatunk fehérjéhez
  • Teljes (komplett) aminosav profiljuk van
  • Fogyasztásuk rendkívül egyszerű és gyors
  • Az ízesítésnek hála finomak

Fontos! Nem helyettesítik a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozást. Csupán kiegészítik azt.

A táplálékkiegészítő részben részletesen is bemutatjuk az előnyeiket, hátrányaikat.

Aminosavak szedési mennyisége

Az Amerikai Nemzeti Egészségvédelmi Intézet napi ajánlása átlag embereknek szól.

Sportolóknál jóval több.

Nekik érdemes dupla akkora mennyiséget fogyasztani – diéta esetén pedig ez a szám még feljebb tornázható.

biotechusa

Mekkora mennyiség ez a gyakorlatban?

Pontosan erről szól a fehérje útmutató következő része – a fehérje bevitel útmutató!

Annyit azonban érdemes elmondani, hogy rengeteg.

Már-már annyi, hogy szilárd táplálékból nagyon nehéz bevinni ezt a mennyiséget.

Pontosan ezért olyan hasznosak a táplálékkiegészítők! 🙂

Aminosavak szedési ideje

A fehérjére egész nap szüksége van a szervezetnek.

Éppen ezért érdemes elosztani az egész napra, reggeltől estig!

Ez azt jelenti, hogy:

  • Reggelire nagyon hasznos a fogyasztása
  • Nyugodtan fogyasztható este 6 után is – sőt kifejezetten ajánlott!
  • Edzés előtt érdemes fogyasztani, mivel másodrendű energiaforrás
  • Edzés után kiemelten fontos a fogyasztása, a kiürült glikogén raktárak miatt

Ezek az ajánlások a fehérjedús ételekre vonatkoznak.

A táplálékkiegészítőt főleg edzés utánra érdemes időzíteni!

Részleteket a fehérje bevitel részben mutatunk 😉

A lényeg

Ez volt a #3 cikk a Fehérjéről szóló útmutatóban:
#1 — Fehérje diéta
#2 — Magas fehérjetartalmú ételek
#3 — Aminosavak

Az aminosavak a fehérjék építőkövei.

A fehérjedús táplálkozás pedig a biztos receptje:

  • A hatékony izomépítésnek
  • A sikeres diétának
  • Az egészséges életnek

A protein tehát hihetetlenül fontos!

manucafe

Nem hiába szenteltünk neki egy egész útmutató sorozatot!

Érdemes elolvasni a teljes (de egyszerű) útmutató bevezetését, amiben:

  • Gyakorlatias
  • VALÓBAN működő
  • Személyesen kipróbált módszerekkel

…mutatjuk be a fehérje fogyasztás előnyeit, módjait, trükkjeit.

biotechusa
myprotein