Miért olyan fontosak az aminosavak – néhány szóban?
Az aminosavak a fehérjék építőkövei.
A fehérjék pedig az izmoké.
Tehát egyértelmű, hogy az izmoknak szükségük van aminosavakra.
De amit jóval kevesebben tudnak:
Az egészséges életmódhoz is nélkülözhetetlenek!
Már egyetlen aminosav hiánya is komoly problémákat tud okozni.
De hogyan érdemes szedni:
- Az izomépítéshez?
- A diétához?
- Az egészséges élethez?
Íme, a friss (2022) aminosav útmutató:
- Aminosavak szerepe
- Aminosavak hatása – mire jók?
- Aminosavak szedése – természetesen vagy táplálékkiegészítőként
- Aminosavak csoportosítása
- Nem esszenciális aminosavak
- Esszenciális aminosavak
…egyszóval minden, amit az aminosavakról tudni kell!
Ez a #3 cikk a Fehérjéről szóló útmutatóban:
#1 — Fehérje diéta
#2 — Magas fehérjetartalmú ételek
#3 — Aminosavak
Az aminosavak szerepe
Az aminosavak az élethez alapvető fontosságú szerves vegyületek.
Az emberi test legnagyobb részét (körülbelül 60%) víz alkotja.
A víz után a második helyen a fehérje van (16%), a vizen és a zsíron kívül szinte mindenünk fehérjéből épül fel:
- Csontok
- Belső szervek
- Bőr
- Körmök
…és persze az izmaink, amelyeknek több, mint 80%-át a fehérje teszi ki!
A fehérje pedig aminosavakból épül fel.
A szervezetünk is lebontja a fehérjéket az emésztés során, és aminosavakként szívódnak fel.
Így jutnak el a sejtjeinkhez.
Az érdekesség kedvéért – az emberi test összetétele:
- Víz (~60%)
- Fehérje (~16%)
- Zsír (~15%)
- Ásványi anyagok (~%)
- Szénhidrátok (~2%)
- Vitaminok, egyéb anyagok (~1%)
Mind tudjuk, mi történik az emberi testtel, ha 3-4 napig nem jut vízhez.
Mégis, a második leggyakoribb összetevőt szinte teljesen mellőzik az “átlagos” étrendek.
Pedig egyetlen aminosav hiánya is már komoly gondokat okozhat.
Az élő szervezetben 20+2 fehérjeépítő aminosav található.
De vajon melyekre van szükségünk:
- Az izmok építéséhez?
- Fogyáshoz?
- Egészséges életmódhoz?
Aminosavak csoportosítása
Az aminosavakat 2 csoportba sorolhatjuk:
- nem esszenciális aminosavak
- esszenciális aminosavak
Mi a különbség, és melyekre van leginkább szükségünk?
1. Nem esszenciális aminosavak
A nem esszenciális aminosavakat a szervezet maga is képes előállítani.
Így ezeknek a külső forrásból történő pótlása nem szükséges.
Vagy mégis?
A nem esszenciális aminosavak:
- Arginin
- Glicin
- Alanin
- Aszparaginsav
- Aszparagin
- Cisztein
- Glutaminsav
- Szerin
- Prolin
- Tirozin
- Szelenocisztein
- Pirrolizin
- Glutamin
Ez utóbbi, a glutamin az izomépítés szempontjából kiemelkedően fontos aminosav.
A glutamin a leggyakoribb aminosav a testben.
Egyes esetekben hiány alakulhat ki belőle, de akár más nem esszenciális aminosavakból is.
Itt jönnek a képbe a feltételesen esszenciális aminosavak – lásd lejjebb ????
A testépítés másik, talán legismertebb vegyülete egy esszenciális aminosav!
2. Esszenciális aminosavak
A 9 esszenciális aminosavat a szervezet nem képes előállítani.
Emiatt külső forrásból, táplálkozásból kell pótolni őket.
Az esszenciális aminosavak:
- Lizin
- Hisztidin
- Metionin
- Fenilalanin
- Treonin
- Triptofán
- Valin (BCAA)
- Leucin (BCAA)
- Izoleucin (BCAA)
Ez utóbbi 3 alkotja ismertebb nevén a BCAA-t.
Izomépítés és fogyás szempontjából talán a legismertebb aminosav.
Nem is csoda, hiszen az izmok ⅓-át BCAA alkotja.
De miért ilyen fontosak, mi az egyes aminosavak hatása?
Az aminosavak hatása — mire jók?
Az aminosavak a szervezet szinte minden folyamatában fontos szerepet játszanak.
Azon kívül, hogy a fehérjék építőelemei, néhány aminosavnak szerepe van a kulcsfontosságú anyagcsere útvonalak szabályozásában, amelyek szükségesek:
- A növekedéshez
- Fenntartáshoz
- Újratermeléshez
- Immunitáshoz
A valin (BCAA egyik aminosava) például serkenti az izomnövekedést és regenerálódást.
A metionin fontos szerepet játszik az ásványi anyagok felszívódásában.
A lizin elősegíti az antitestek, hormonok és enzimek termelését.
Minden egyes aminosavnak fontos szerepe van.
Ezért olyan fontos, hogy ne keletkezzen hiány egyikből sem!
De sajnos előfordulhatnak olyan élethelyzetek, amikor a test nem képes előállítani a nem esszenciális aminosavak egy részét.
Ezeket az aminosavakat “feltételesen esszenciális aminosavaknak” is szokták nevezni.
Ilyen körülmények például:
- Komoly, tartós stressz
- Fertőzés
- Sérülés
- Betegség
Ekkor külső forrásból szükséges őket pótolni.
A sport is hiányt okozhat, hiszen stresszfaktor a test számára, aminek hatására jóval több aminosavra van szüksége az átlagosnál.
Éppen ezért a sportolóknak jóval több fehérjét kell fogyasztaniuk.
Az aminosavak szedése – természetes, vagy táplálékkiegészítő formában:
- Javíthatja a hangulatot
- Javíthatja az alvás minőségét
- Csökkentheti a depresszió tüneteit
- Növelheti a teljesítményt
- Elősegítheti az izom regenerálódását
- Elősegítheti a fogyást
- Segítheti az izom megtartását a diéta során
De ehhez pontosan miből, mennyit kell a szervezetbe juttatni?
Aminosavak szedése
Az aminosavak hiányát legtöbbször a helytelen táplálkozás okozza.
Legkönnyebben fehérjedús diétával lehet őket a szervezetbe juttatni.
Ez azt jelenti, hogy rengeteg magas fehérjetartalmú táplálékot kell elfogyasztanunk.
Már-már túl sokat.
Éppen ezért érdemes táplálékkiegészítőkkel is könnyíteni a fogyasztásukat.
Az aminosavakat két forrásból lehet a szervezetbe juttatni:
- Magas fehérjetartalmú ételekkel
- Táplálékkiegészítőkkel
Magas fehérjetartalmú ételek
Ezzel kapcsolatban érdemes elolvasni a fehérje források, illetve a magas fehérjetartalmú ételek részt.
Azokban minden szükséges információ megtalálható!
Annyit viszont érdemes kiemelni, hogy a fehérjéknek 2 csoportja van:
- Elsőrendű fehérjék
- Másodrendű fehérjék
1. Elsőrendű fehérjék
A fehérjék biológiai értéke = esszenciális aminosav tartalom.
Az elsőrendű (komplett) fehérjék az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák – a megfelelő mennyiségben, arányban.
Tehát egyedüli fehérjeforrásként is 100%-ig elegendőek.
Ide tartoznak az állati eredetű fehérjék, mint a tojás, tej, hal, vagy a húsfélék.
2. Másodrendű fehérjék
A másodrendű (inkomplett) fehérjék nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat.
Tehát egyedüli fehérjeforrásként hiányosak, nem elegendőek.
Ide tartoznak a növényi eredetű fehérjék, mint a hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, magvak, zöldségek.
Ezeket más inkomplett (vagy komplett) fehérjékkel kell kiegészíteni.
Itt jönnek a képbe a táplálékkiegészítők.
Táplálékkiegészítő
A táplálékkiegészítők a szilárd ételekből kinyert fontos tápanyagok.
Mellőznek minden más, felesleges tápanyagot.
A hatékony fogyasztásuk miatt jellemzően por, tabletta, kapszula formában szedhetőek.
A táplálékkiegészítők szedésével:
- Olcsón juthatunk fehérjéhez
- Teljes (komplett) aminosav profiljuk van
- Fogyasztásuk rendkívül egyszerű és gyors
- Az ízesítésnek hála finomak
Fontos! Nem helyettesítik a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozást. Csupán kiegészítik azt.
A táplálékkiegészítő részben részletesen is bemutatjuk az előnyeiket, hátrányaikat.
Aminosavak szedési mennyisége
Az Amerikai Nemzeti Egészségvédelmi Intézet napi ajánlása átlag embereknek szól.
Sportolóknál jóval több.
Nekik érdemes dupla akkora mennyiséget fogyasztani – diéta esetén pedig ez a szám még feljebb tornázható.
Mekkora mennyiség ez a gyakorlatban?
Pontosan erről szól a fehérje útmutató következő része – a fehérje bevitel útmutató!
Annyit azonban érdemes elmondani, hogy rengeteg.
Már-már annyi, hogy szilárd táplálékból nagyon nehéz bevinni ezt a mennyiséget.
Pontosan ezért olyan hasznosak a táplálékkiegészítők! ????
Aminosavak szedési ideje
A fehérjére egész nap szüksége van a szervezetnek.
Éppen ezért érdemes elosztani az egész napra, reggeltől estig!
Ez azt jelenti, hogy:
- Reggelire nagyon hasznos a fogyasztása
- Nyugodtan fogyasztható este 6 után is – sőt kifejezetten ajánlott!
- Edzés előtt érdemes fogyasztani, mivel másodrendű energiaforrás
- Edzés után kiemelten fontos a fogyasztása, a kiürült glikogén raktárak miatt
Ezek az ajánlások a fehérjedús ételekre vonatkoznak.
A táplálékkiegészítőt főleg edzés utánra érdemes időzíteni!
Részleteket a fehérje bevitel részben mutatunk ????
A lényeg
Ez volt a #3 cikk a Fehérjéről szóló útmutatóban:
#1 — Fehérje diéta
#2 — Magas fehérjetartalmú ételek
#3 — Aminosavak
Az aminosavak a fehérjék építőkövei.
A fehérjedús táplálkozás pedig a biztos receptje:
- A hatékony izomépítésnek
- A sikeres diétának
- Az egészséges életnek
A protein tehát hihetetlenül fontos!
Nem hiába szenteltünk neki egy egész útmutató sorozatot!
Érdemes elolvasni a teljes (de egyszerű) útmutató bevezetését, amiben:
- Gyakorlatias
- VALÓBAN működő
- Személyesen kipróbált módszerekkel
…mutatjuk be a fehérje fogyasztás előnyeit, módjait, trükkjeit.