Magas fehérjetartalmú ételek — miben van fehérje? (táblázattal)

A fehérjedús étrendről valamit nagyon fontos tudni!

3 dologhoz is pótolhatatlan:

  • Izomépítés — az izmok építőanyaga
  • Diéta — a fogyás ne izomból, hanem zsírból történjen
  • Egészséges életmód — az egyik legfontosabb makro tápanyag

Az Amerikai Nemzeti Egészségvédelmi Intézet ajánlása napi 0.8 gramm fehérje testsúly kilogrammonként, átlag embernél. 

Sportolóknál még több.

A legfrissebb kutatások azonban ennél jóval több fehérjét javasolnak — 1.2-1.6 grammot.

De hogyan vihetünk be ennyi fehérjét?

Magas fehérjetartalmú ételekkel!

manucafe

Íme, a friss információk (2022) a fehérjedús ételekről:

  • Miben van fehérje?
  • Fehérjedús étrend alapjai
  • A legnépszerűbb fehérjében gazdag ételek
  • Fehérjedús ételek edzéshez
  • Élelmiszerek fehérjetartalma
  • Fehérje táblázat
  • Toplista

…egyszóval minden, amit a magas fehérjetartalmú ételekről tudni kell!

Ez a #2 cikk a Fehérjéről szóló útmutatóban:
#1 — Fehérje diéta
#2 — Magas fehérjetartalmú ételek
#3 — Aminosavak

A fehérjedús étrend alapjai

Három makrotápanyagot különböztetünk meg:

  • Szénhidrát
  • Zsír
  • Fehérje

A szénhidrát és a zsír a test legfontosabb energiaforrásai.

A fehérjének (vagy proteinnek) azonban más a szerepe.

A víz mellett ugyanis szinte mindenünk proteinből épül fel:

  • Csontok
  • Belső szervek
  • Bőr
  • Körmök

…és persze az izmaink, amelyeknek több, mint 80%-át a fehérje teszi ki!

Egészségesen szeretnél táplálkozni? Ez egyet jelent a fehérjedús étrenddel! 

Körülbelül 0.8 gramm fehérjére lesz szükséged testsúlykilogrammonként. 70 kiló vagy? Az 56 gramm fehérje – naponta! A fehérje táblázatban láthatod, hogy miből vihetsz be ennyit.

Izmot szeretnél építeni? Építőanyagra, tehát fehérjére lesz szükséged! 

Körülbelül 1.2–1.6 grammra testsúlykilogrammonként. 70 kiló vagy? Az 84-112 gramm fehérje – naponta! A fehérje táblázatban láthatod, hogy miből vihetsz be ennyit.

Szeretnél lefogyni? Minél több fehérjét kell enned!

2+ grammra lesz szükséged testsúlykilogrammonként ahhoz, hogy ne izomból fogyj, hanem zsírból. 70 kiló vagy? Az 140+ gramm fehérje – naponta! A fehérje táblázatban láthatod, hogy miből vihetsz be ennyit.

A megoldás tehát: protein!

Ennyi azonban nem elég.

Szükséged lesz arra is, hogy:

  • A megfelelő minőségű ételeket
  • A megfelelő fehérje összetételben
  • A megfelelő mennyiségben

…vidd be a szervezetedbe.

Ne aggódj, már mutatjuk is 🙂

biotechusa

Miben van fehérje, mennyi, milyen összetételben?

Sokan, akik számolják az élelmiszerek tápértéket – nagy hibát követnek el!

Ugyanis ők gyakran csak az energiabevitelt figyelik (kalória).

Pedig a kalóriánál sokkal fontosabb az ételek összetétele!

Tehát az, hogy mennyi fehérje, szénhidrát és zsír található bennük.

Hogy melyik élelmiszerben pontosan mennyi fehérje van, a fehérje táblázat fogja megmutatni a cikk későbbi részében.

A “legjobb” fehérjeforrások azok, amelyeknek teljes az aminosav profilja!

Mit is jelent ez?

A fehérjéket 20+2 aminosav alkotja.

Ebből 9 esszenciális – tehát a szervezet nem képes maga előállítani, ételekből kell bevinnünk.

A legnagyobb biológiai érték = fehérje tartalmú ételek, amelyek mind a 9 aminosavat tartalmazzák.

Fontos! Ha szeretnéd megismerni, melyek ezek az aminosavak, érdemes elolvasnod az aminosavakról szóló részletes (de egyszerű) cikkünket!

De vajon mely fehérjét tartalmazó ételeknek teljes az aminosav profilja?

A) Állati fehérjék?
B) Növényi fehérjék?

A) Állati eredetű fehérjék

Az állati eredetű fehérjék többségében teljes aminosav profillal rendelkeznek. Minden esszenciális aminosav megtalálható bennük.

Ide tartoznak:

  • Húsok
  • Halak
  • Tojás
  • Tejtermékek

Cserébe viszont elég erőteljes savasító hatásuk van, ami káros a szervezetre.

B) Növényi eredetű fehérjék

A növényi fehérjék többségében nem rendelkeznek teljes aminosav profillal. Tehát nem tartalmaznak minden esszenciális aminosavat.

De ha kombináljuk őket, akkor kiegészítik egymást – így már minden esszenciális aminosavat tartalmazni fognak!

Ide tartoznak:

  • Hüvelyesek
  • Gabonák
  • Olajos magvak
  • Zöldségek

Cserébe viszont erőteljes lúgosító hatásuk van, ami egészséges a szervezet számára.

Tehát melyiket érdemes fogyasztani?

A válasz: Mindkettőt!

Lássuk részletesen, hogy pontosan miből mennyit.

Íme, a magas fehérjetartalmú ételek listája.

manucafe

Magas fehérjetartalmú ételek

A fő fehérjeforrásokat külön csoportokba szedtük – de a cikk végén egyben is láthatod őket. 

Minden magas fehérjetartalmú élelmiszernél megtalálod:

  • A fehérje ételek nevét
  • Élelmiszerek fehérjetartalmát
  • És a kalóriatartalmát

Ha szeretnéd letölteni, akkor csak kattints a képre — a cikk végén pedig egyben is letöltheted a táblázatot.

Állati eredetű fehérjeforrások

Az állati eredetű fehérjeforrásokat más néven elsődleges fehérjeforrásoknak hívjuk.

Miért?

Ahogy azt az aminosavakról írt cikkünkben bemutattuk:

Minden fehérje aminosavakból épül fel. Az állati fehérje pedig tartalmazza az összes esszenciális aminosavat – amit a szervezet nem képes maga előállítani.

Tehát egyedüli fehérjeforrásként is 100%-ig elegendőek. 

1. Húsok

A sovány húsok remek fehérje gazdag ételek, hiszen:

  • A mindennapi étkezéseink szerves részei
  • Nagyon magas fehérjetartalmú ételek
  • Nagyon kevés más, felesleges tápanyagot tartalmaznak
  • Könnyű belőlük sokat enni
  • Nehéz belőlük “túl sokat” enni

Emiatt bármikor, szinte bármekkora mennyiségben fogyaszthatóak – este is!

magas fehérjetartalmú ételek

2. Halak

Sajnos itthon –a saját tenger hiánya miatt– nagyon kevés halat fogyasztunk.

Pedig néhány halfajta nagyon kedvezően hat az egészségre.

Ennek egyik fő oka a halban nagy számban előforduló telítetlen zsír: az Omega-3.

A legtöbb sportoló fehérjedús étrendjében éppen ezért alapétel a hal, mivel nem csak egészséges, hanem proteinben is nagyon gazdag!

Hasonlóan a sovány húsokhoz — 20-25 gramm fehérjét tartalmaz 100 gramm.

fehérjedús ételek

3. Tejtermékek, tojás

A tejtermékekben sok a fehérje – a tej fehérjetartalma például 100 ml-ben 3 gramm.

Sajnos a többségük mégis tiltott a diéta alatt, mivel rengeteg zsírt tartalmaznak.

A tej, sajt, és vaj is ide sorolandó.

Ezzel szemben a sovány(!!!), lassú felszívódású fehérjében (pl.: kazein) gazdag tejtermékek kimondottan előnyösek.

10-20% fehérje tartalmuk mellett mindig érdemes a zsírtartalmukra is figyelni.

A tojásra is ugyanez vonatkozik, hiszen míg a fehér része nagyon sovány és fehérjében gazdag, addig a sárgája főleg zsírból áll.

fehérjében gazdag ételek

Növényi eredetű fehérjeforrások

A növényi eredetű fehérjeforrásokat másodlagos fehérjeforrásoknak nevezzük.

Miért?

Ahogy azt az aminosavakról írt cikkünkben bemutattuk:

Minden fehérje aminosavakból épül fel. 

Míg az állati fehérje igen, addig a növényi fehérjét tartalmazó ételek sajnos nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat.

Ezért a másodrendű (inkomplett) fehérjék hiányosak, önmagukban nem elegendőek.

Érdemes őket más inkomplett növényi (vagy komplett állati) fehérjékkel kiegészíteni.

biotechusa

1. Hüvelyesek

A hüvelyesek rengeteg fehérjét tartalmaznak – 20-25 grammot is 100 grammban.

De emellett rengeteg szénhidrátot is, ami nem kifejezetten hasznos a diéta során.

Érdemes ezért köretként, szénhidrátként fogyasztani őket, és a fehérjében gazdag mivoltukra csak egyfajta “bónuszként” tekinteni.

miben van fehérje?

2. Gabonák

A gabonák remek fehérjeforrások, 10-20%-os fehérje tartalommal.

De ugyanaz vonatkozik rájuk, mint a hüvelyesekre: magas a szénhidráttartalmuk is.

Éppen ezért elsődlegesen szénhidrátokként érdemes őket fogyasztani, és a fehérje tartalmukra “bónuszként” tekinteni.

…és természetesen a teljes kiörlésűeket!

magas fehérjetartalmú élelmiszerek

3. Olajos magvak

Az olajos magvak az egészséges táplálkozás alapelemei.

De nem fehérjetartalmuk, hanem telítetlen zsírtartalmuk miatt érdemes őket fogyasztani. 

A zsírokról azonban tudjuk, hogy rengeteg kalóriát tartalmaznak, ezért csak mértékkel – a fehérje tartalmára szintén csak “bónuszként” érdemes tekinteni.

élelmiszerek fehérjetartalma

4. Zöldségek

A “zöldségek” egy hatalmas gyűjtőkategória – rengeteg élelmiszer tartozik ide.

Éppen ezért találni köztük szinte mindent.

De mit érdemes keresni?

  • Magas rosttartalom
  • Magas fehérjetartalom
  • Magas vitamin- és ásványi anyag tartalom
proteinben gazdag ételek

Így fest a magas fehérje tartalmú ételek listája.

Szeretnéd leegyszerűsítve, csak a legnépszerűbbeket látni?

Akkor a cikk végén található top 10-es listát mindenképp olvasd el!

Szeretnéd őket egyben látni – vagy letölteni?

Íme, a teljes fehérje táblázat!

Fehérje táblázat

Ilyen arányban érdemes fogyasztanod a magas fehérjetartalmú ételeket.

fehérje táblázat

A fehérje táblázat lényege:

  1. Az étrended nagy részét zöldségek tegyék ki
  2. Az elsődleges fehérjeforrásaid a sovány húsok, halak legyenek
  3. A gyümölcsök is rendkívül fontosak (bár fehérjetartalmuk alacsony) — az alacsony cukortartalmúakat keresd
  4. Hüvelyesek és olajos magvak — de csak mértékkel
  5. Gabonák (teljes kiőrlésű) és tejtermékek csak minimálisan
manucafe

Fehérjedús ételek toplistája

Növényi és állati fehérjét is szeretnél fogyasztani?

Szeretnél izmot építeni, fogyni, vagy csak egészségesen táplálkozni?

A könnyebbség kedvéért kiválasztottuk a legnépszerűbb fehérjében gazdag ételeket.

Ezeknek:

  1. magas a fehérjetartalmuk
  2. könnyű belőlük sokat enni
  3. a hétköznapi táplálkozás szerves részei

10. helyezett: Quinoa

  • Az egyik legminőségibb szénhidrátforrás – éppen ezért főleg köretként érdemes fogyasztani
  • Óriási a tápértéke, rengeteg fehérjét tartalmaz
  • Rendkívül egészséges – még a NASA szerint is

9. helyezett: Garnélarák

  • Remek fehérjeforrás
  • Különleges étel, a tenger gyümölcseit kedvelőknek tökéletes
  • Nagyon ízletes

8. helyezett: Brokkoli

  • Az egyik legnagyobb fehérjetartalmú zöldség
  • A fehérje mellett rengetec C-vitamint, K-vitamint, és káliumot tartalmaz
  • Rostokban nagyon gazdag – más fehérjében gazdag ételekkel szemben nem savasít

7. helyezett: Sovány-cukormentes görög joghurt

  • Kedvezően hat a bélflórára
  • Könnyen és gyorsan fogyasztható fehérjedús étel
  • Dresszingként, öntetként is remekül funkcionál

6. helyezett: Szója

  • Az egyik legjobb növényi fehérjeforrás
  • Könnyen és gyorsan fogyasztható (pl.: tofuként)
  • Magas hormontartalma miatt érdemes csak mértékkel fogyasztani

5. helyezett: Túró

  • Az egyik legjobb lassú felszívódású fehérjeforrás
  • Lefekvés előtt is fogyasztható – de csak a sovány, ízesítetlen változatát érdemes (diéta esetén)
  • Az íze önmagában nem a legjobb, de könnyen ízesíthető

4. Helyezett: Olajos magvak

  • Rengeteg bennük a fehérje
  • Nagyon fontos telítetlen zsírokat tartalmaznak
  • A sok zsír miatt rengeteg kalóriát tartalmaznak, ezért csak mértékkel!

3. helyezett: Sovány húsok

  • Rengeteg bennük a fehérje
  • Nagyon kevés más, felesleges tápanyagot tartalmaz (pl.: zsír)
  • Könnyű belőle sokat enni – de nagyon nehéz “túl sokat”

2. helyezett: Tojás

  • Nincs magas fehérjetartalma, de cserébe könnyű belőle sokat enni
  • A mindennapi étrendünk részét képezi, ezért viszonylag olcsó
  • A sárgájára érdemes vigyázni – sok zsírt tartalmaz

1. helyezett: Hal

  • Rengeteg benne a fehérje
  • A fehérjén kívül nagyon fontos zsírokat tartalmaz
  • Ezáltal nem csak az izomépítéshez és diétához – de az egészséges élethez is szinte pótolhatatlan

Ez lenne az általunk ajánlott top 10 fehérjedús étel edzéshez, diétához és az egészséges élethez.

De van itt még valami!

Ahogy azt a fehérje diéta cikkünkben is írtuk – a diétához rengeteg fehérjét kell fogyasztani.

Már-már túl sokat.

Itt jön a képbe a táplálékkiegészítő.

A Jolly Joker

A fehérjeporok koncentrált, magas fehérjetartalmú élelmiszerek.

fehérjedús étrend

Olyan, mintha a csirkéből csak a fehérjét ennéd meg – minden mást otthagynál.

Jellemzően por formában kaphatóak, mivel így a leghatékonyabb az elkészítésük/tárolásuk.

Mivel nem tartalmaznak más, felesleges tápanyagot, ezért akár 80-90 gramm protein is lehet 100 gramm fehérjeporban.

A legfontosabb fogyasztási időpont: edzés után – ekkor a gyors felszívódásuk hatalmas előnyt jelent!

De kapható lassú felszívódású is, amit főleg este érdemes fogyasztani.

Általában ízesítik őket, emiatt pedig édességnek is kíválóak.

Fontos! Nem helyettesítik azonban a változatos táplálkozást. Csupán kiegészítik azt!

A fehérjében gazdag ételek hátrányai

Mint minden tápanyagnak, úgy a protein fogyasztásának is vannak feltételei:

A lényeg

Ez volt a #2 cikk a Fehérjéről szóló útmutatóban:
#1 — Fehérje diéta
#2 — Magas fehérjetartalmú ételek
#3 — Aminosavak

Az aminosavak a fehérjék építőkövei.

Célszerű úgy táplálkozni, hogy minden esszenciális aminosavhoz hozzájuss!

A fehérjedús táplálkozás ugyanis a biztos receptje:

  • A hatékony izomépítésnek
  • A sikeres diétának
  • Az egészséges életnek

A protein tehát hihetetlenül fontos!

biotechusa

Nem hiába szenteltünk neki egy egész útmutató sorozatot!

Érdemes elolvasni a teljes (de egyszerű) útmutató bevezetését, amiben:

  • Gyakorlatias
  • VALÓBAN működő
  • Személyesen kipróbált módszerekkel

…mutatjuk be a fehérje fogyasztás előnyeit, módjait, trükkjeit.

biotechusa
myprotein