Protein: Minden, amit a fehérjéről tudni érdemes — egy helyen!

A protein a 3 makrotápanyag egyike.

Éppen ezért az egészséges étrend fontos —kihagyhatatlan— része.

A legtöbben az izmok miatt gondolják fontosnak, pedig szükséges a csontok, hormonok, enzimek előállításához és helyreállításához is.

… és még rengeteg más dologhoz.

Az alábbiakban bemutatjuk, hogy:

• Mi a protein jelentése?
• Mi a fehérje valójában?
• Miként foglalható össze a protein hatása?
• Hogyan történjen a protein szedése?
• Mennyi fehérjére van szükséged?

Minden a proteinről — egyetlen helyen.

Mi a protein jelentése?

A protein, magyarul fehérje, a három makrotápanyag egyike:

1. Fehérje
2. Szénhidrát
3. Zsír

Mindhárom elengedhetetlen az emberi szervezet működéséhez.

A fehérje elsősorban az izmok, szövetek és sejtek építőköveként szolgál.

A fehérjék az olyan élelmiszerekben találhatók meg, mint például (állati eredetű) húsok vagy (növényi eredetű) magvak.

A fehérje egyensúly fenntartása a táplálkozásban létfontosságú, hiszen segít a szervezet megfelelő működésében.

Mi a fehérje valójában?

A fehérje egy összetett molekula, amely aminosavak láncából épül fel.

Az emberi szervezetben körülbelül 20 különböző aminosav található, amelyek különböző kombinációkban alkotják a fehérjéket:

A nem esszenciális aminosavak:

• Arginin
• Glicin
• Alanin
• Aszparaginsav
• Aszparagin
• Cisztein
• Glutaminsav
• Szerin
• Prolin
• Tirozin
• Szelenocisztein
• Pirrolizin
• Glutamin

Az esszenciális aminosavak:

• Lizin
• Hisztidin
• Metionin
• Fenilalanin
• Treonin
• Triptofán
• Valin (BCAA)
• Leucin (BCAA)
• Izoleucin (BCAA)

Ezek az aminosavak határozzák meg a fehérje funkcióját, legyen szó sejtek felépítéséről, enzimek működtetéséről vagy szövetek regenerálásáról.

A fehérjék a legnagyobb mennyiségű szárazanyagot képezik az emberi testben, és a víz után a második legnagyobb komponensük. Az izmok, csontok, bőr, haj és körmök is nagyrészt fehérjéből állnak, ami kiemeli szerepüket az emberi test szerkezetének fenntartásában és védelmében.

Az érdekesség kedvéért – az emberi test összetétele:

• Víz (~60%)
• Fehérje (~16%)
• Zsír (~15%)
• Ásványi anyagok (~%)
• Szénhidrátok (~2%)
• Vitaminok, egyéb anyagok (~1%)

A fehérje nem csupán a szerkezeti elemekért felelős: a szervezet minden részében jelen van, beleértve a vérplazmát, az immunrendszer működését, sőt, az agyi folyamatokat is. Ezért az elegendő fehérjebevitel nemcsak az izomtömeg megőrzéséhez, hanem az egészség minden aspektusához hozzájárul.

Szerepet játszanak tehát az emberi test szinte minden biokémiai folyamatában.

Bár a szervezet képes néhány aminosavat előállítani, bizonyos aminosavakat – az előbb említett úgynevezett esszenciális aminosavakat – csak táplálékkal tudunk bevinni.

A protein hatása

Az alapokat —a biokémiai folyamatokat— már tudod.

… ez azonban még csak az alap.

A fehérjefogyasztás növelheti az elégetett kalóriák számát azáltal, hogy növeli az anyagcserét (kalóriaégetés) és csökkenti az étvágyat (kalóriabevitel).

Egy 2020-as metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a hosszú távú magas fehérjetartalmú étrend növelheti a fogyást, csökkentheti a visszahízás kockázatát, és segíthet megelőzni az elhízást — és ami még fontosabb: az elhízással összefüggő betegségeket.

Azok, akik izmot akarnak építeni, gyakran több fehérjét esznek — de természetesen edzenek is mellé. A magasabb fehérjebevitel segíthet az izom- és erőfejlesztésben.

Mennyi fehérjére van szükséged?

Az amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (Food and Drug Administration) szerint a legtöbb amerikai felnőttnek naponta körülbelül 50 gramm (g) fehérjére van szüksége.

Ez a mennyiség azonban függ:

• a kórtól,
• a nemtől,
• az egészségi állapotodtól,
• az aktivitási szintedtől,
• a céljaidtól.

Ezt a mennyiséget csak és kizárólag élelmiszerekből is be lehet vinni.

A protein szedése

A proteint szilárd, természetes tápanyagokból érdemes elsősorban bevinni.

Ezeket két fajtára érdemes bontani:

• állati eredetű fehérjék,
• növényi eredetű fehérjék.

Lássuk őket egyesével.

Állati eredetű magas fehérjetartalmú élelmiszerek

1. Húsok és baromfi
   • Csirke (mellhús)
   • Pulyka
   • Sertéskaraj
   • Marhahús (sovány)
   • Bárányhús
2. Halak és tenger gyümölcsei
   • Lazac
   • Tonhal
   • Tőkehal
   • Garnélarák
   • Szardínia
3. Tojás
   • Egész tojás
   • Tojásfehérje
4. Tejtermékek
   • Tehéntúró
   • Görög joghurt
   • Kemény sajtok (parmezán, cheddar)
   • Tej (teljes vagy sovány)
   • Író

Növényi eredetű magas fehérjetartalmú élelmiszerek

1. Hüvelyesek
   • Lencse
   • Csicseriborsó
   • Fekete bab
   • Vesebab
   • Szójabab
2. Olajos magvak és magvak
   • Mandula
   • Dió
   • Napraforgómag
   • Chia mag
   • Tök- és lenmag
3. Gabonaalapú fehérjék
   • Zabpehely
   • Quinoa (teljes értékű fehérje)
   • Hajdina
   • Bulgur
4. Szójatermékek
   • Tofu
   • Tempeh
   • Szójatej

Érdemes lehet azonban táplálékkiegészítőt is fogyasztani, amennyiben speciális körülmények állnak fenn, például fogyni szeretnénk, izmot szeretnénk felszedni, esetleg növényi alapú táplálkozás miatt nem jutunk elég fehérjéhez.

Ebben az esetben ma már rendelkezésre állnak az alábbiak:

1. Tejsavófehérje
2. Növényi fehérjeporok (borsófehérje, rizsfehérje, stb.)
3. Kollagén por

Mindezekhez csupán egy shaker kell, illetve a termék dobozán előírt vízmennyiség, amiben felkeverheted a fehérje készítményt.

Ha pedig inkább valami szilárdat fogyasztanál, a fehérje szeletek elérhetőek állati és növényi eredetű protein-nel is.

Ezek az ételek ideálisak, ha növelni szeretnéd a napi fehérjebevitelt, akár izomépítés, akár egészségmegőrzés céljából.